Prevenir Lesiones
7 Consejos prácticos para prevenir lesiones al correr
Sigue estos 7 consejos básicos para no cometer errores que te puedan provocar una lesión y tener la desgracia de sufrir sus consecuencias.
El mejor enfoque para la prevención de lesiones corrientes es ser proactivo y no ignorar las señales de advertencia de una lesión. Tomar medidas para tratar el dolor en sus primeras etapas, en lugar de esperar hasta que tengas una lesión completa, puede limitar el dolor y reducir la cantidad de tiempo que necesitas para estar a pleno rendimiento.
Aquí te ofrecemos algunos consejos para intentar evitar las lesiones al correr:
1. No asumas que eres invencible.
Si se entrena de un modo regular, siguiendo unos patrones establecidos, probablemente se van a sufrir menos lesiones al correr. Es mejor asumir el hecho de que se pueden producir lesiones y de este modo serás más consciente cuando el cuerpo de señales de que algo anda mal. Hay corredores que cuando sufren una lesión ignoran las señales de ADVERTENCIA, continúan su entrenamiento ignorando el dolor y terminan por padecer peores lesiones.
2. Usa tratamiento de compresión con hielo.
Tan pronto como sientas que algo no está bien durante o después de una carrera, utiliza el autotratamiento de compresión y elevación con hielo. Es muy importante y eficaz. Evitar un par de días de entrenamiento puede ser todo lo que necesitas para sanar tus lesiones. Aplica hielo en la zona donde sientes dolor durante 10-15 minutos cada 3-4 horas. Realiza una compresión limitada a la zona de inflamación y comprobarás que te puede proporcionar un leve alivio del dolor. También puedes envolver el área afectada con una venda elástica (se puede hacer para aguantar el hielo), pero que no sea demasiado apretada. Debes elevar la parte del cuerpo lesionada, apoyándola sobre almohadas mientras descansas.
3. Ten siempre a mano un kit de prevención de lesiones
Tener utensilios al alcance de la mano es muy importante a la hora de sufrir o evitar una lesión. Asegúrate de que tienes una bolsa de hielo o una bolsa de guisantes congelados preparados en el congelador para después de tus carreras. Si sientes dolor en la parte inferior del pie, congela una botella de agua y pon el pie encima de la botella a modo de rodillo. Herramientas de masaje tales como rodillos de espuma o incluso una pelota de tenis son buenas para tenerlas a mano.
4. Intenta prevenir las causas que producen las lesiones.
Siempre hay una causa que provoca las lesiones corrientes. Una de ellas podría ser que no llevas el calzado adecuado para el entrenamiento que estás realizando. También puede ser que tengas alguna debilidad muscular o desequilibrio, o que realizaste demasiado esfuerzo en poco tiempo o alguna otra razón. Si puedes averiguar por qué estás experimentando dolor y tratas de llegar a la causa, puedes evitar que la lesión reaparezca en otras ocasiones.
5. Recuerda que prevenir las lesiones es más importante que realizar un gran esfuerzo.
No te fuerces con un duro entrenamiento si sientes algún tipo de dolor porque creas que el no cumplir con todo el entrenamiento significa no alcanzar el objetivo de carrera. No trates de conseguir un kilometraje semanal estricto pase lo que pase. El descansar cuando una lesión está en sus etapas iniciales significa más tiempo libre más tarde. Si te fuerzas a pesar del dolor, la lesión probablemente empeorará.
6. Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina.
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y los ejercicios de cardio son particularmente importantes cuando se trata de prevenir las lesiones. Muchas lesiones corrientes, especialmente la rodilla y problemas relacionados con la cadera, se desarrollan debido a debilidad muscular o desequilibrios.
7. Busca ayuda profesional.
Un médico o fisioterapeuta puede diagnosticar, tratar y lo más importante, ayudar a determinar la causa de tu lesión para prevenir que vuelva a ocurrir. Si tu lesión no responde al autotratamiento y no ves ninguna mejora después de 7 a 10 días, pide una cita a tu médico.
En definitiva, una buena técnica de carrera, estiramientos tras el entrenamiento, y prudencia cuando aparezcan síntomas de una lesión,son los tres pilares donde se asienta la prevención de lesiones.
