Ejercicios de piernas
Ejercicios para fortalecer la masa muscular en las piernas.
Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para fortalecer a mediano plazo la masa muscular en las piernas y transformar tu figura.
sentadillas
Sentadillas
Para llevar a cabo los ejercicios de sentadillas, estar de pie con los pies a la anchura de los hombros, a mantener las manos a los lados. Ahora empieza a bajar lentamente su cuerpo, como él se sienta en una silla. Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego volver a la posición inicial. Asegúrese de mantener los pies apoyados en el suelo mirando hacia el frente, mientras se realiza el ejercicio. Realizar 3 series de 15 flexiones cada una.
leg press
Leg Press
Este es uno de los mejores ejercicios para las piernas, como los beneficios de prensa en la pierna de trabajo en todos los músculos de las piernas. Si usted es un principiante en este ejercicio, a continuación, buscar una ayuda instructores. Para realizar este ejercicio, colócate en la máquina. A continuación, poner los pies en alto y las manos en los costados de las empuñaduras. Mantenga la espalda recta contra el respaldo y la cabeza recta. Entonces baja el peso hasta que sus piernas están en un ángulo de 90 grados. Por otra parte aumentar el peso con los talones. Realice 10 repeticiones en 2-3 series.
Peso Muerto
Peso muerto
El ejercicio de peso muerto se asemeja a una posición de sentadilla a la inversa, sólo que la barra empieza en el suelo contra las espinillas y la levantas con un agarre «alternado» (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) parando en seco cuando la barra esté a la altura de la mitad del muslo. Asegúrate de doblar las rodillas y comenzar en una posición de sentadilla para involucrar los músculos de las piernas en el levantamiento. Igual que las sentadillas, el peso muerto también provoca una importante producción de hormonas de tonificación muscular anabólica.
desplantes
Desplantes
Realizar desplantes (lunges) es otra poderosa adición a un entrenamiento de pierna. Puedes utilizar una barra, mancuernas o la máquina Smith para realizar los desplantes. Es importante iniciar ligeramente, porque los desplantes crean una contracción intensa en los músculos de las piernas y los glúteos. Alternando las piernas, una a la vez, haz un desplante hacia adelante lo mas cómodo que se pueda, manteniendo las rodillas detrás de los dedos. Cuando tu muslo alcanza un punto paralelo al suelo, impúlsate hacia arriba con tu pierna delantera para volver a una posición de pie. Con el ejercicio de desplantes caminando, por ejemplo, tomas el mismo número de pasos con cada pierna en una dirección, descansas un momento y después vuelves a tu punto de partida original haciendo desplantes, caminando de nuevo en la dirección opuesta.
elevacion de talones de pies
Elevación de talones de pie
Este ejercicio, trabaja las piernas en su cara posterior e inferior, una zona a la que frecuentemente descuidamos pero que merece nuestra atención. Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.
Antes de que empieces a hacer ejercicio. Si tienes mucho tiempo sin pisar un gimnasio, te recomendamos que vayas poco a poco, sin forzarte. No intentes hacer en un par de días todo lo que no has hecho en estos años, por eso es mejor ser prudente y avanzar en los ejercicios con el tiempo.
