Rutina para Ejercitar Tobillo
El cuidado de los tobillos y los pies es fundamental para todo deportista, en especial para los corredores. Al igual que cualquier músculo, los músculos de los pies de un corredor necesitan ser ejercitados para que no se atrofien y se logre el mejor rendimiento de su potencial. Poner en práctica esta rutina de ejercicios para fortalecer pies y tobillos nos permitirá evitar lesiones y sacar el máximo rendimiento en nuestras carreras.
A la hora de trabajar los tobillos lo que vamos a hacer es fortalecer los músculos que rodean la articulación para conseguir una mayor fortaleza en la zona y lograr así una mejor resistencia, pues los tobillos son una parte importante y están presentes en infinidad de ejercicios en los que es necesario su uso. Los ejercicios de fortalecimiento de los pies que se hacen normalmente después de los rodajes y el único material necesario es una banda elástica.
Eversión de Tobillo con Banda Elástica
Siéntate sobre el piso, con las piernas extendidas y ata tus pies, bien cercanos uno del otro, a la altura de las puntas del pie, utilizando la banda elástica. Lleva el área de las puntas de tus pies hacia afuera, alejándolas una de la otra estirando la banda elástica y luego de una breve pausa retorna a la posición inicial. Mantén tus talones presionados uno contra el otro durante todo el movimiento.
Inversión de Tobillo con Banda Elástica
Para fortalecer los músculos que realizan la rotación interna y supinación del pie (inversión del tobillo), nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas, fijamos ambos extremos de la banda elástica en un punto situado junto a nosotros y en el lado del pie que vamos a ejercitar. Rodeamos con el elástico el pie que trabaja, y desde aquí llevamos la punta del pie hacia el interior, sin levantar en ningún momento el talón del punto de apoyo.
Flexores de tobillo
Para fortalecer los músculos que realizan la flexión o flexión dorsal, nos sentamos en el suelo, fijamos ambos extremos de la banda elástica en un punto situado frente a nosotros y pasamos la banda por encima del pie, por el empeine. Desde aquí, sin separar el talón del suelo, llevamos la punta del pie hacia arriba (hacia la rodilla), de manera que tengamos que vencer la resistencia del elástico.
Extensores de tobillo
Para fortalecer los músculos que realizan la extensión o flexión plantar del tobillo, nos sentamos en el suelo, cogiendo ambos extremos de la banda elástica con nuestras manos, y pasamos la banda por debajo del pie, por la planta. Desde aquí llevamos la punta del pie hacia abajo (hacia el suelo) sin levantar el talón.
Levantamiento de talones
Los levantamientos de talones se pueden realizar en una posición sentada o parada. Estos ejercicios ayudan a aquellas personas que se están recuperando de la tendinitis de Aquiles. Para realizar el levantamiento de talones estando sentado, siéntate sobre una silla mientras levantas tu pie apuntando las puntas de los dedos directo al suelo. Sostén la posición por cinco segundos y después coloca el pie de nuevo sobre el piso. Para realizar el ejercicio de pie, párate con ambos pies sobre un escalón bajo y sólido o un banco. Baja los talones lentamente y después levanta para quedar de puntas sobre tus dedos.
Agregando estos sencillos ejercicios a nuestras rutinas, ayudaremos a nuestros pies y tobillos a mejorar en técnica, resistencia y estabilidad. Y por favor compártenos qué otros ejercicios practicas para fortalecer los tobillos?.
