Consejos para evitar el dolor muscular luego de ejercitarnos
La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío, Este dolor se hace evidente entre seis y ocho horas después de hacer alguna actividad física y puede llegar a un punto máximo alrededor de 24 y 48 horas después del ejercicio, afecta no solo a los deportistas menos experimentados, sino que también afecta a deportistas habituados sobre todo cuando se cambia la rutina de entrenamientos o se aplica una mayor intensidad en los ejercicios. Desafortunadamente, volverse más fuerte y estar en forma casi siempre incluirá algún tipo de dolor muscular. Sin embargo, hoy te dejamos algunos consejos para evitar el dolor muscular luego de ejercitarnos.
1.- Aliméntate e hidrátate bien
Luego de ejercitarte, tus músculos necesitan proteínas, carbohidratos y grasas para repararse a sí mismos. Si estás haciendo ejercicio para ganar músculo o perder peso, debes de consumir una mezcla de carbohidratos y proteína luego de ejercitarte de esta manera aliviarás el dolor muscular. Una buena opción es un alimento rico en proteínas de absorción rápida, puede ser un batido de proteína o algún alimento con base en suero de leche como una taza de yogurt o boruga. También es recomendado hidratarte bien (al menos un litro de agua por día) porque si te deshidratas entonces aumentarán tus dolencias y calambres musculares.
2. Descansa
El cansancio que experimentamos al ejercitarnos y nuestro sentido común nos indica que debemos descansar, o que al menos no deberíamos ejercitar ese mismo grupo muscular, hasta que se hayan recuperado completamente. Deja pasar al menos 48 horas antes de ejercitar de nuevo ese grupo de músculos. Por ejemplo, si realizas entrenamiento de los pectorales, usarás principalmente los músculos de la parte superior frontal del cuerpo. Deja pasar 2 días para descansar esos músculos para que tengan la oportunidad de sanar y altérnalos con ejercicios de la parte inferior del cuerpo o los grupos musculares de la espalda.
3.- Un buen masaje ayuda
Los masajes te ayudan a relajar la tensión de los músculos adoloridos, una terapia de masajes con Técnicas de Liberación Activa (ART, por sus siglas en inglés) alivia el dolor muscular de manera efectiva. Sino puedes ir a un centro de masajes “tradicional” puedes hasta practicártelo tú mismo o pedir a un familiar o amigo que lo haga. Existen aparatos de masajes eléctricos portátiles, rodillos de espuma o almohadillas térmicas muy buenas. Y si tienes alguna duda consulta ART Massage en youtube y podráas ver diferentes masajes para diferentes grupos musculares.
4.- Aplica calor a la zona adolorida
El calor, ayuda a aliviar el dolor muscular llevando más sangre hacia el área del dolor, y en consecuencia te ayuda a acelerar la recuperación. El calor ayuda a eliminar la rigidez mientras relaja tus músculos, y puedes aplicar fácilmente calor a tus músculos adoloridos durante 10 minutos tomando una ducha o baño caliente, usando una bolsa de calor, sauna o bañera caliente.
5.- Haga ejercicios de calentamiento.
Los ejercicios de calentamiento son ejercicios que se hacen a baja intensidad, como correr lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas. Esto ayuda a preparar los músculos al aumentar lentamente el flujo sanguíneo hacia ellos. Puedes calentar durante unos 10 minutos sugeridamente. De esta manera, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio disminuye significativamente, y tu recuperación muscular será más llevadera.
Si bien es cierto que no puedes evitar del todo experimentar algún tipo de dolor muscular al ejercitarte, ese es el precio que hay que pagar para conseguir los resultados deseados. El dolor muscular nos hace recordar el esfuerzo y la decisión por cambiar el estilo de vida y mejorar la salud y aspecto físico que hemos tomado. Hay que subrayar que este dolor esta supuesto a desaparecer en no más de 48 horas, si luego de las 72 horas de ejercitarte sientes una molestia o el dolor se torna a peor, te recomendamos que consultes un especialista.
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