Elevacion de Cadera o Puente
¿Sabías que somos los únicos seres vivos en la tierra que tienen los glúteos tan desarrollados? Gracias a ellos podemos estar de pie tanto tiempo como lo hacemos. Aparte de todo esto, aunque no siempre no lo admitamos, el trasero es una de las partes de cuerpo en que nos fijamos más, sea cual sea tu sexo. Unos glúteos bien redondos siempre le quedan muy bien a un cuerpo ¿no?. La Elevación de Cadera o Puente, es uno de los ejercicios más efectivos para redondear tus glúteos. Además, es un excelente ejercicio para hacer en casa, pues no necesitamos ningún tipo de material para su realización. Únicamente, con una almohadilla o una superficie de similares características, estaremos más que preparados para ponernos en marcha.
Cómo se realiza?
Acuéstese en el piso boca arriba con las manos a tu lado y las rodillas dobladas. Sus pies deben ser colocados a la anchura del hombro. Esta será su posición inicial. Empuje principalmente con los talones, levante sus caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhale a medida que realiza esta parte del movimiento y mantiene en la parte superior por un segundo. Poco a poco volver a la posición inicial mientras inhala.
También puede variar el ejercicio y utilizar una sola pierna Siguiendo estos pasos:
Coloque las manos sobre las caderas de modo que usted puede probar su estabilidad de la cadera. Sube a la posición del puente y, en la inhalación, levante una rodilla hacia el pecho, manteniendo las caderas perfectamente estable. No deje que su caída de cadera o de giro a medida que levanta encima de su rodilla. Coloque el pie hacia abajo en la exhalación. Cambie de lado.
Complete 8 repeticiones, alternando los lados.
¿Qué músculos trabaja La Elevación de Cadera ?
La Elevación de Cadera es un ejercicio muy especializado para trabajar el glúteo, que realmente no involucra una gran cantidad de fibras musculares adicionales en su ejecución. Como suelo decir en estos casos, es un movimiento que cumple con creces su cometido, pues no es un ejercicio de entrenamiento funcional, sino para moldear nuestro glúteo:
- Erector de la columna
- Glúteo mayor
- Cuadríceps
- Recto del abdomen
- Abdominales oblicuos
Además de la Elevación de Cadera puedes añadir estos ejercicios clásicos de piernas y caderas para tonificar tus gluteos
- el peso muerto y sus variedades.
- la sentadilla y sus variedades.
- los tijeras/lunges/zancadas y sus variedades.
La elevación de cadera mejora el desempeño atlético
Unos glúteos fuertes son la clave para producir poder. El Poder es lo que ayuda en los movimientos atléticos. Fortalecer los glúteos te ayudará a hacer mejores sprints, a saltar más alto y a tener más ímpetu en el campo de entrenamiento. Este ejercicio activa todos los músculos del core, incluyendo todos los abdominales (transversales, oblícuos y el recto mayor). Cualquiera de las variaciones de estos ejercicios trabajará de manera profunda estos músculos.
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