Prevencion de las Lesiones de Rodilla
La rodilla es una articulación muy completa y compleja al mismo tiempo. Se compone de cartílago, hueso, ligamentos y líquidos. Es una de las articulaciones por excelencia que un deportista (sobre todo runners) debe cuidar. Las rodillas reciben un gran impacto en carrera por lo que no hay que descuidarlas. Además, carecen de nervios, lo que significa que, cuando aparece dolor, es síntoma de que requiere atención inmediata, siendo vital acudir a un especialista. Veamos algunos consejos para evitar una lesión de rodilla.
Las lesiones de rodilla suelen ser muy dolorosas y llevan mucho tiempo de rehabilitación. Para prevenir futuras lesiones de rodilla recomendamos realizar ejercicios específicos de rodilla. Incluirlos en nuestro plan de entrenamiento diario, como si de cualquier otro musculo se tratase. Hay mecanismos de lesión que responden exclusivamente a movimientos típicos. Esos movimientos pueden ser propios de la disciplina que practiquemos o parte de un mal ejercicio de estiramiento.
Entre los ejercicios que nos ayudan a fortalecer la musculatura de esa zona, y minimizar los riesgos de lesión tenemos:
Equilibrio sobre una pierna
Con el cuerpo totalmente erguido cruzas una de las piernas, intentando que uno de tus pies toque la rodilla de la otra pierna. El objetivo es que te mantengas en esta posición todo lo que puedas soportar.
Zancadas estáticas y dinámicas
Cuando realizamos zancadas en un mismo lugar estamos realizando zancadas estáticas, las podemos realizar sobre materiales tales como un bosu para ampliar el grado de dificultad. Mientras que cuando extiendes la pierna y en ves de volver hacia atrás, vas adelantas la otra , y así vas dando pasos con la tecnica de la zancada, realizamos zancadas dinámicas.
Sentadillas Pistola o sentadillas a una pierna
Las sentadillas de una sola mejoran tu equilibrio, coordinación y para correr. Además de que trabajan la mayoría de los grupos musculares en el tronco inferior y alientan a mayor fuerza central. Podemos realizar este movimiento de sentadilla a una pierna apoyando nuestra lumbar sobre la pelota fibtall para estabilizar y evitar posibles caídas.
Y recuerda que debemos estirar siempre. Insistimos en la importancia de realizar ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento. A veces la rodilla no es considerada en este aspecto, pero pensemos que un estiramiento adecuado, permite una vida “sana” para el músculo. Cuánto más íntegra se mantiene la musculatura de la rodilla, menos se exigirán los ligamentos.
