Claves para desarrollar tus gemelos
Si observamos con atención la mayoría de culturistas y personalidades del mundo del fitness podemos concluir que los gemelos representan el grupo muscular que posee la mayor oportunidad para ser mejorado. Los gemelos constituyen un grupo muscular complicado de desarrollar y muy ligado a la genética, al igual que los antebrazos. Si eres de los que odia tener “patas de pollo” pero no logra desarrollar las pantorrillas, hoy les traemos estos tres ejercicios claves para desarrollar tus gemelos de forma definitiva.
El principal motivo por el cual es difícil desarrollar los gemelos se debe a que las fibras musculares que los componen están acostumbradas a soportar la tensión diaria de muchas repeticiones al caminar, subir escaleras, o simplemente mantenernos de pie. Por este motivo es complicado hacer crecer los gemelos con un par de ejercicios semanales. Para hipertrofiar un musculo es aconsejable realizar series muy pesadas con repeticiones cortas, pero todo depende del tipo de fibras que componen el músculo.
Existen fibras rojas o de contracción lenta, que son capaces de contraerse durante mucho tiempo pero no generan mucha fuerza, y fibras blancas, o de contracción rápida, que se fatigan con más facilidad pero que generan mucha fuerza. Los gemelos se componen en su mayoría de fibras lentas, pero hay una teoría que sostiene que el tipo de fibras que componen un músculo puede variar en función de la necesidad, es decir, que si entrenamos un músculo, en este caso los gemelos, con bajas repeticiones y bajas cargas, podemos transformar el tipo de fibras que los componen.
La rutina que hoy te proponemos va en contra de la tradición de realizar 4 o 5 series con un número de repeticiones de 15 a 30. El motivo es el ya explicado, puesto que los gemelos están acostumbrados a soportar cargas “ligeras” (nuestro peso corporal) durante todo el día, es necesario para potenciar su desarrollo cambiar radicalmente su forma de trabajo. Es importante calentar antes de realizar el entrenamiento. El peso que debéis elegir es alto, que os haga llegar al fallo muscular (el fallo muscular es el punto en el que sois incapaces de realizar una repetición más).
Elevación de talones de pie
Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento. Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.
Elevación de talones tipo burro
Empieza por situar tu espalda baja bajo el soporte y sitúa tus brazos en los soportes de los laterales. Alinear los dedos de los pies hacia adelante, hacia adentro o hacia afuera, dependiendo de la zona en la que desea orientar el esfuerzo, y enderezar las rodillas sin bloquearlas. Esta será tu posición inicial Levanta los talones lo más alto posible mientras exhalas el aire. Asegúrate de que la rodilla se mantiene estable en todo momento. No debería haber ninguna flexión de la rodilla. Mantén la posición por un segundo antes de volver a bajar. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Elevación de talones sentado
Sientate en una máquina para hacer las elevaciones de talones, pon tus pies en el reposapiés y tus muslos en la almohadilla para piernas. Puedes sujetarte de las manijas de la máquina para quitar presión a tus muslos. Sin embargo, las manijas no estan ahí para jalar el peso. Una vez más, este ejercicio esta diseñado para entrenar los músculos de las pantorrillas. Si la almohadilla de la máquina es bastante cómoda, te recomiendo que no toques las manijas en lo absoluto. Levanta tus talones hasta que los músculos de tus pantorrillas esten totalmente contraídos y exhala. Muevete lentamente y concentrado. Luego baja tus talones de nuevo e inhala. Baja los talones hasta que los músculos de tus pantorrillas esten un poco estirados, pero no dejes descansar el peso en tus talones. Repite el ejercicio sin rebotar y sin crear impulso.
Evite en cada uno de estos ejerccios curvar la espalda, para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies. Otro fenomeno que debemos evitar es el rebotar, no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.
