aumentar el volumen de tus triceps
Los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo, y con frecuencia son ignoradas por aquellos que en particular que prefieren entrenar los músculos que puedan ver como por ejemplo los bíceps. Sin embargo, vale la pena prestar especial atención a los tríceps, ya que constituyen un grupo de músculos más grandes que los bíceps, por lo que si quieres brazos más grandes, es necesario colocar mayor énfasis en su formación. En esta entrega discutiremos el cómo aumentar el volumen de tus triceps, con estos ejercicios.
El entrenamiento de los tríceps no es sólo importante para los hombres, las mujeres están genéticamente predispuestos a almacenar más grasa que los hombres, y en diferentes lugares. Mientras que un hombre suele almacenar grasa en la parte superior del cuerpo (lo que resulta en vientres de cerveza), las mujeres tienden a almacenar en sus muslos y los brazos. La manera más eficaz de perder grasa, y así deshacerse de alas de pavo es a través de la dieta. Pero también es crucial fortalecer el músculo debajo – el tríceps – para dar forma y definición.
Un aspecto positivo sobre los ejercicios de tríceps y de pecho es que pueden realizarse en cualquier lugar y no se necesita de ningún equipo especial, distinto de un suelo y una pared. Hay una cantidad enorme de ejercicios aquí les dejamos tres de los mejores:
1. Flexiones de Diamante
Las flexiones de Diamante, sin duda alguna constituye un ejercicio complejo ya que trabajan tanto el pecho, los biceps y los triceps, Las flexiones (pushups) clásicas trabajan principalmente los músculos del pecho, pero al colocar tus manos juntas logramos que los músculos del tríceps sean los que hagan el esfuerzo principal. Para lograr que trabaje este grupo músculos de tres partes de tu brazo, realiza flexiones diamante con tus manos juntas.
Comience en una posición de flexión de brazos con los dedos pulgares e índices de cada mano tocando para hacer una forma de diamante , Apoyando los codos lo más cercano a su lado como sea posible, baje hacia abajo hasta que el pecho toque la parte posterior de sus manos. Mantener todo apretado (abdominales, glúteos, los músculos del muslo) durante todo el movimiento.
Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita.
2. Fondos en Banco
Los fondos, según se realicen, actúan sobre la musculatura de los hombros y brazos, este ejercicio no debe faltar en tu rutina de entrenamiento.
- Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros. Sentado en la mitad de un banco ubica las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco, y los codos apuntando hacia atrás.
- Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Para aumentar la resistencia, un compañero puede colocar peso encima de tus muslos.
- Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.
- Después de alcanzar la posición final, retén el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.
- Has una pausa en el punto de partida y repite el movimiento hasta completar la serie.
Cuando estés haciendo fondos usando sillas, es muy importante que uses unas sillas resistentes que no se rompan o se vuelquen al momento de hacer los fondos, esto ayudará a evitar lesiones, la forma más segura de hacer los fondos en sillas es colocar algo de peso en los asientos de las sillas, o pedir a 2 personas que se sienten mientras haces los fondos, así evitarás que las sillas se muevan.
3. Extension de los codos sentado con barra
Este ejercicio permite un entrenamiento intenso. Una de sus ventajas es que estira con fuerza la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo mas. Hay que tomar en cuenta, que la espalda no se curve demasiado y use siempre que se pueda un banco con respaldo corto. Esto es fundamental para evitar lesiones por culpa del ejercicio.
Para realizar el ejercicio siéntate en el banco con el respaldo recto con la barra Z detrás de la nuca, con las manos en pronación y lleva las manos sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Durante la ejecución del ejercicio mantén la mirada hacia arriba o al frente siempre, para evitar curvar la espalda. Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el descenso a menor velocidad que la subida. Repite el ejercicio.
4. Extensiones verticales de brazos con mancuerna
Este ejercicio posee dos componentes fundamentales: el primero y más importante es la extensión del codo, que se consigue mediante la contracción del tríceps, la segunda es una flexión del hombro que se realiza gracias al pectoral mayor y otros músculos, como la porción anterior del deltoides. Ambas deben coincidir en el tiempo. El trabajo del musculo se realiza en forma alternada con un brazo por vez.
Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Luego de optar por una posición, tomar la mancuerna con una mano y elevar el brazo con la carga hacia el costado de la cabeza, manteniendo una ligera flexión del codo, de forma que la mancuerna quede por detrás de la cabeza.
- Inhalar y descender el brazo hacia atrás, hasta formar un ángulo de 90°.
- Regresar a la posición original mientras se exhala el aire respirado.
- Este ejercicio puede realizarse alternando los brazos o con ambos brazos simultáneamente.
