Alimentos para Corredores
Una buena carrera no depende solo de tu entrenamiento. Para mejorar tu velocidad y desempeño, también debes considerar lo que está ingiriendo tu cuerpo. Las comidas correctas en el tiempo correcto, pueden mejorar considerablemente tu desempeño al correr. Además, te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones o enfermedades. Puedes ver estos 5 ejemplos de dietas saludables en Nutrición Sin Más.
A continuación, te presentamos los 9 alimentos que todo corredor debería incluir en su dieta:
1. Plátanos
Si necesitas un carbohidrato que te brinde la energía necesaria para tu rutina por las tardes, el plátano es el indicado. Esta fruta contiene una dosis saludable de potasio (alrededor de 400 mg.). Esto es especialmente importante al correr largas distancias o en altas temperaturas, ya que eres propenso a sudar mucho más y perder muchos minerales. El potasio (al igual que otros minerales como el sodio, magnesio o cloruro) compensa esta pérdida y al mismo tiempo ayuda a reducir tu presión arterial.
2. Avena
La avena es el desayuno perfecto cuando quieres salir a correr después de tu primera comida. Te brinda varios carbohidratos y tiene alto contenido de fibra. Además, tiene bajo índice glucémico. Esto quiere decir que provoca que tus niveles de azúcar en la sangre disminuyan, brindándote energía por un largo periodo de tiempo y haciéndote sentir lleno. Puedes ver todos sus beneficios aquí.
3. Mantequilla de maní
Nos referimos a mantequilla de maní pura, sin ningún aditivo como el azúcar, la sal o el aceite. Es una buena fuente de vitamina E, la cual es uno de los antioxidantes más efectivos entre las vitaminas. Es cierto que el maní tiene gran porcentaje de grasa, pero son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos ayudan a bajar los niveles de colesterol en la sangre, fortalecen tu sistema inmunológico, aceleran tu recuperación y previenen lesiones.
La mantequilla de maní también tiene una gran cantidad de proteína, por lo que ayuda a tus músculos a crecer.
4. Brócoli
Este vegetal verde está lleno de vitamina C. De acuerdo a diversos estudios, puede ayudar a reducir el riesgo (incluso prevenir) del dolor muscular después de entrenamientos intensos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalece los huesos. Nuestra recomendación: El brócoli combina muy bien con salmón o carne magra.
5. Yogurt natural
El yogurt es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico cerca al 85%, lo cual quiere decir que tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser obtenidos por el cuerpo así que deben obtenerse a través de la comida).
Consumirlo después de correr, puede ayudarte a acelerar la recuperación, por lo cual protege tus músculos. El calcio que contiene también protege tus huesos. Un beneficio adicional del yogurt es que contiene probióticos, que estimulan la flora intestinal y refuerzan tu sistema inmunológico. Esto es importante para todos, no solo corredores.
6. Chocolate negro
Como un corredor responsable, estás permitido darte un gusto de vez en cuando. El chocolate negro (con al menos 70% de cacao) es el pecado perfecto porque no tienes que sentirte culpable después de comerlo. Puede reducir tu presión arterial y niveles de colesterol. Además, los flavanoles (metabolitos secundarios) que contiene pueden ayudar a reducir la inflamación.
¿Qué es lo mejor del chocolate negro (aparte del sabor)? Te pone de buen humor. Como siempre, recomendamos bajas porciones, dos o tres cuadrados es suficiente. Cuando lo combinas con un puñado de frutos secos, pueden ayudarte a superar la caída de media tarde.
7. Pasta de grano entero
No es coincidencia que la mayoría de corredores profesionales tienen una fiesta de pasta la noche anterior a una maratón. Estos eventos no solo los ayudan a mentalizarse, sino que la alta ingesta de carbohidratos, llena sus reservas de glucógeno. Esto los provee de la energía que necesitan durante la maratón.
Cuando compres pasta y pan, asegúrate de escoger las variedades de grano entero, estas te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y contienen vitamina B (como los plátanos). Esto es esencial para construir músculo y puede mejorar tu resistencia y desempeño.
8. Café
Diversos estudios han demostrado que una taza de café puede darte el impulso necesario para completar tu entrenamiento de alta intensidad. La cafeína te ayuda a correr más rápido y recorrer distancias en menos tiempo. Lo importante es que bebas café negro (sin leche y azúcar). Mucha gente piensa que el café deshidrata tu cuerpo, pero esto no es cierto. Lo que el café estimula es tu orina, lo cual puede significar que debas ir al baño más veces de lo usual. Esto puede ser algo no tan ideal para salir a entrenar.
9. Patatas
Como los plátanos, las patatas son una fuente valiosa de potasio, haciéndolas indispensables en tu dieta. Vale la pena mencionar su contenido calórico. Por ejemplo, 100 gr. de patatas tiene 2/3 menos calorías que 100 gr. de arroz. Acompañado de pollo, salmón o huevos fritos, se convierten en una deliciosa y saludable comida post-entreno. ¿Sabías que una patata grande puede cubrir tu porción requerida diaria de vitamina A? Esta vitamina trabaja como un antioxidante, mejora tu visión, fortalece tus huesos y refuerza tu sistema inmunológico.
Ya seas un corredor profesional o simplemente te guste salir a correr, sin duda, debes considerar incluir estos alimentos a tu plan de dieta. Los alimentos que comes, cómo los comes y qué tan seguido los comes, deben estar alineados con tus objetivos personales.
Autor: Edith Gómez
Editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
