Descanso Muscular
Conocer el tiempo de recuperación óptimo del musculo es realmente útil para cualquier atleta, no importa si eres un corredor o si practicas crossfit o ejercicios de musculación, ya seas amateur o profesional. Para establecer el tiempo que necesita el músculo para recuperarse necesitamos conocer los factores que nos han llevado a necesitar ese tiempo de descanso. Estos factores son la recuperación, la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. La recuperación hace referencia a la rapidez con la que el cuerpo se recupera. La intensidad tiene que ver con la garra con la que entrenamos. La frecuencia es la asiduidad con la que se entrena.
Cuánto tiempo necesita el músculo para recuperarse luego del Ejercicio?
Antes de continuar tenemos que establecer la diferencia entre los ejercicios que realizamos. No es lo mismo correr o andar en bicicleta que realizar clases de crossfit o musculacion. Si bien es cierto que correr es una actividad que brinda un buen modelo para determinar cuánto tiempo requieren los músculos luego de cada ejercitación, correr implica a los mismos músculos en todas las sesiones.
Por el contrario, levantar peso implica contracciones musculares tanto excéntricas como concéntricas. En esta última, los músculos se acortan a medida que las fibras se contraen, como sucede con el bíceps al levantar una pesa. En la primera, las fibras se alargan incluso cuando se contraen, como sucede al bajar la pesa. Las contracciones excéntricas causan más daño muscular y, por lo tanto, requieren un mayor tiempo de recuperación.
Correr por terreno montañosos, por ejemplo, implica un período de recuperación más largo debido al fenómeno del dolor muscular de aparición tardía, o DMAT, que resulta de las contracciones musculares excéntricas inherentes al componente de frenado propias de correr cuesta abajo. Un estudio de la Revista Británica sobre la Medicina del Deporte estima que el dolor muscular luego de una corrida cuesta abajo de larga duración lleva a su punto cumbre a las 48 horas, luego comienza la recuperación. Los corredores entrenados pueden entrenar en terreno llano de forma diaria y aún obtener ganancias, pero la topografía hace una gran diferencia.
Un estudio titulado «Recovery estatus in Weighlifting performance after training» realizado por los doctores Jui-Lien Chen y Ding-Peng Yeh en 2011 llegó a la conclusión que las rutinas o ejercicios del tipo torso/pierna deben incluir al menos 72 horas de descanso entre los entrenamientos de pierna y entre los entrenamientos de torso, lass rutina del tipo fullbody o cuerpo completo deben incluir al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento y las rutinas de “Pecho-bíceps” y “Espalda-tríceps” recomienda que haya de 48 a 72 horas de descanso por medio para un rendimiento óptimo.
En el caso de los corredores los descansos estan mas asociados a prevencion de lesiones que a construccion de musculo como comentabamos al inicio de este articulo. Un aumento muscular considerable requiere de tiempo y constancia, y cuando hablamos de tiempo nos referimos a años. El primer año de gimnasio se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser sustanciales.
