comer sano
¿Quieres comenzar a comer en forma más saludable, pero no estás segura de cómo empezar? Dejar de lado los alimentos ricos en calorías y grasa no es fácil. Sin embargo, tampoco es tan terrible si tomas las medidas adecuadas.
A continuación te mostramos 10 sencillas reglas para cambiar de a poco tu alimentación y darle un “giro sano”, pero sin dolor.
1. Come 900 gramos de vegetales al día
El nutricionista y autor de varios libros de comida sana, Joel Fuhrman, señala que la dieta debe contener una buena cantidad de verduras, tanto crudas como cocidas. Él recuerda que algunos vegetales como el brócoli y el repollo contienen compuestos que combaten el cáncer y se absorben mejor cuando se consumen en bruto, mientras otros como las zanahorias y el choclo pueden aumentar tus niveles de antioxidantes cuando son cocidos.
Aunque 900 gramos suena como si fuera un montón, el especialista explica que “no necesariamente tienes que medir tu comida; sólo tienes que utilizar esta figura como un recordatorio para comer una considerable cantidad de verduras todos los días”.
2. Come huevo
Incluye huevos en tu dieta, son una importante fuente de proteínas y no tienen demasiadas calorías. Puedes consumirlos cocidos en un sándwich de pan pita, revueltos con arroz, ensaladas, e incluso fritos (pero con muy poco aceite o incluso sin él).
3. Incluye semillas y frutos secos
Las semillas y frutos secos están repletos de nutrientes importantes como proteínas, grasas saludables y ácidos grasos esenciales.
Puedes espolvorear semillas de linaza en tus comidas y comer frutos secos como snack.
4. Haz tu propia comida chatarra
Si tienes mucho antojo de comida chatarra, en lugar de privarte y sufrir, o sucumbir a atracones en cadenas de comida rápida, prepara esos alimentos que tanto anhelas en casa.
El experto en alimentación, Michael Pollan, dice que esta técnica no sólo es más barata, sino que evita que consumas en exceso. Él explica que para hacer papas fritas necesitas pelar las papas, cortarlas, freírlas, esperar y “dejar un caos en tu cocina”. Aunque es sencillo, el sólo hecho de tener que hacerlas tú mismo, hará que no quieras pasar por el proceso más de una vez al mes.
5. Empieza por el desayuno
Si para ti es muy difícil cambiar tu estilo de alimentación, comienza por el desayuno. Reemplaza todos los alimentos por comida sana y nutritiva como yogur, frutas y cereales enteros, por ejemplo. Si no tienes mucho tiempo, el domingo deja preparados tus desayunos para cada día, de modo que sea más fácil durante la semana.
6. Compra comida multifacética
Para hacer tu vida más fácil, compra alimentos que puedas combinar con varias cosas y preparar de diversas formas. Por ejemplo, las legumbres puedes consumirlas en sopas, ensaladas, o como guisos. Lo mismo pasa con el brócoli o el zapallo, que se pueden consumir tanto asados como en la olla, o incluso de acompañamiento para ensaladas frías.
7. Come menos carnes rojas
Comer menos carne roja puede disminuir tu riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, dice Mark Bittman, columnista de alimentación del New York Times. Consume más verduras y carnes blancas, o bien reemplaza por proteínas veganas como lentejas, carne de soya, y tofu.
8. Evita la harina blanca y el azúcar
La harina blanca eleva los niveles de azúcar en la sangre. “Debe ser un complemento a su dieta, no el evento principal”, señala Darya Pino Rose, médico especialista en alimentación. Puedes probar con otras harinas como la integral, de almendra, coco, y garbanzos.
Por otro lado, el azúcar puede ser adictivo según diversos estudios, y es por eso que muchos productores lo añaden a alimentos procesados que ni siquiera son dulces, tales como el pan o la salsa de tomates.
Puedes reemplazar el azúcar por endulzantes como stevia o incluso por miel. Como regla general, evita los alimentos que en su envase aparezca el azúcar entre los 3 primeros ingredientes.
9. Dile sí a las legumbres
Son ricos en nutrientes y energía, dice Mollie Katzen, especialista en cocina. Ella recomienda añadir ajo y cebolla a los guisos de legumbres porque dan más textura y contundencia.
10. No te prives del postre
Puedes consumir postre y seguir teniendo una alimentación saludable, afirma la nutricionista Ellie Krieger. Al decir siempre “no” al postre, ‘le das a todas las cosas dulces un tentador aura de fruto prohibido”. Eso puede significar que cuando inevitablemente cedes, comes en exceso.
Opta por flanes bajos en grasas o jaleas. Y de vez en cuando también puedes permitirte uno que otro postre alto en calorías. La clave es la moderación.
