Comer Saludable
Otro punto fundamental en la prevención de la diabetes es el cuidado de la alimentación. Un buen control alimentario reduce la probabilidad de padecer diabetes a la vez que ayuda a prevenir otros trastornos como hipertensión o aumentos del colesterol habitualmente asociados a la diabetes y que incrementan la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
– ¿El exceso de peso aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2?
Claramente sí. El exceso de peso, sobre todo cuando este se distribuye en la zona abdominal aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por tanto, la alimentación, junto al ejercicio físico, es una de las herramientas imprescindibles.
Es importante considerar la gran dificultad que entraña bajar peso y, especialmente, mantener a largo plazo el peso perdido. Si bien la reducción aconsejada se sitúa en torno al 5-10% del peso corporal, en un estudio reciente, menos del 10% de los sujetos estudiados habían conseguido mantener pérdidas del 5-10% del peso después de solamente un año de seguimiento.
– ¿Qué tipo alimentación es más recomendable?
Tradicionalmente, la pauta de alimentación recomendada para prevenir la diabetes tipo 2 ha sido la clásica dieta denominada hipocalórica. Esta trata de reducir las calorías totales de la alimentación, a base de restringir principalmente la cantidad de grasas y alimentos proteicos de la dieta y manteniendo una mayor proporción de alimentos ricos en hidratos de carbono.
En los últimos años varias investigaciones están aportando datos que indican que otros tipos de pauta alimentaria podrían ser más beneficiosas que esta tradicional pauta hipocalórica.
Recientemente se ha encontrado que la dieta Mediterránea reduce el número de casos nuevos de diabetes un 50% más que la dieta hipocalórica tradicional. Atención, seguir una pauta de alimentación hipocalórica todavía se considera como una buena opción para prevenir la diabetes tipo 2, pero parece ser que el estilo de alimentación Mediterráneo, bien sea utilizando aceite de oliva o bien frutos secos sería todavía más beneficioso.
Otros estudios publicados en los últimos años brindan otra posibilidad. Se trata de seguir dietas con menor contenido en hidratos de carbono que las tradicionales. Consiste en modelos de alimentación equilibrada y saludable pero en los que se reduce la cantidad y la frecuencia de aquellos alimentos más ricos en hidratos de carbono como azúcares y dulces pero también harinas como arroz, pasta, patata, legumbres, pan y cereales. Por el contrario se tiende a incrementar la cantidad de alimentos proteicos (como carnes, pescados o huevo) y de alimentos grasos, especialmente de aceite de oliva u otras grasas cardiosaludables. Con estos sistemas de alimentación de menor contenido en hidratos de carbono se producen pérdidas de peso corporal algo superiores a las que se consiguen con dietas hipocalóricas tradicionales por lo que pueden ser utilizadas para reducir peso corporal y así reducir el riego de diabetes tipo 2.
– ¿Debo evitar consumir azúcar?
Durante mucho tiempo, el principal consejo para evitar o tratar la diabetes tipo 2 ha sido disminuir o evitar el consumo de azúcares. Este es un consejo muy importante pero no suficiente para prevenir la diabetes. El azúcar o los alimentos ricos en azúcares suelen ser alimentos de bajo interés nutricional, con poca cantidad de nutrientes beneficiosos y alta cantidad de nutrientes poco deseables como grasas saturadas, colesterol y sal.
Pero puede ser que no sea suficiente con solamente eliminar los azúcares de la alimentación. Hoy día sabemos que aquellos alimentos que contienen gran cantidad de harinas refinadas, como pan blanco, cereales, arroz blanco o bollería se digieren y pasan a la sangre de forma casi tan rápida como los azúcares. Ello contribuye a una mayor demanda de insulina por lo que serían alimentos poco recomendables en la prevención de la diabetes tipo 2. En su lugar, se deberían elegir alimentos menos refinados y con un mayor contenido en fibra, como arroz integral o panes de cereales menos refinados como los de avena, centeno o quinoa. Este tipo de harinas se digieren con mayor lentitud, provocando un menor efecto sobre los valores de glucosa en sangre a la vez que ayudan a calmar el apetito pues producen una mayor sensación de saciedad.
– ¿Cuántas veces al día debo comer?
Una de las recomendaciones habituales en la prevención o tratamiento de la diabetes es comer 5 ó 6 veces al día. Esto se basa en que si se reparte la alimentación varias tomas a lo largo del día el impacto sobre las cifras de glucosa en sangre es mucho menor, a la vez que se consigue moderar algo más el apetito.
No obstante, cabe insistir en que se trata de comer 5 ó 6 veces al día, sino de repartir lo que ya se toma desayuno, comida y cena en 5 comidas diarias.
