Cuáles grupos musculares debo trabajar en conjunto?

Grupos musculares

Para los que están pisando un gimnasio por primera vez, lo normal habrá sido recibir una rutina estándar de parte de uno de los monitores del gimnasio.  Es importante que la tabla se ajuste a nuestras necesidades, pero también es necesario que respete una serie de principios, y es que debemos tener en cuenta que hay que tener un orden y saber qué partes del cuerpo podemos entrenar y con qué frecuencia. Debemos trabajar ciertos grupos de músculos en conjunto para sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento. Al elegir los grupos musculares adecuados para trabajar el mismo día, puedes construir tu físico y ver resulados en menos tiempo.

Lo primero que debemos conocer es que nuestro cuerpo tiene diferentes tipos de grupos musculares;  Están los músculos Grandes, a este grupo pertenecen los de la zona pectoral, la espalda, los cuádriceps y los femorales. A estos músculos, debemos darles un descanso mínimo de 72 horas desde la realización de un entrenamiento y el siguiente para no producirles un sobreentrenamiento muscular. Es decir, si entrenamos pecho un lunes no podríamos volver a entrenarlo hasta el jueves (dejando dos días completos de descanso). Como ya comentamos en otros posts, los músculos crecen cuando descansan, por eso es tan importante para un crecimiento muscular no sobreentrenarlos.

Los músculos Pequeños los componen el trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales y abductores. El descanso para este grupo muscular debe ser de 48 horas, es decir un día completo. Si entrenamos abdominales un lunes no debemos volver a entrenarlos hasta el miércoles como mínimo. Nos quedan los músculos Intermedios, estos no se encuentran en ninguno de los grupos anteriores y estan compuestos por  los hombros y los glúteos  En función del tipo de entrenamiento que realicemos con ellos pueden pertenecer a un grupo u otro. Aunque generalmente el hombro pertenece a los grandes y los glúteos a los pequeños. Veamos las combinaciones sugeridas;

Pecho y tríceps

El entrenamiento de pecho y tríceps en el mismo día es una estrategia común de entrenamiento. El press de banca es quizás el ejercicio más conocido de levantamiento de pesas, y es a menudo el primer ejercicio del día en una rutina de levantamiento de pesas. Cuando se presiona la barra arriba de tu pecho durante el press de banca, también trabajas los tríceps, que son los músculos que se encuentran en la parte posterior del brazo superior. Trata de añadir al menos dos ejercicios de tríceps diferentes para el final de tu entrenamiento de pecho.

Espalda y bíceps

Los ejercicios que entrenan a los grandes músculos de la espalda (dorsal ancho) necesitan el bíceps a fin de llevarse a cabo correctamente. Los bíceps están situados en la parte frontal de la parte superior del brazo y se utilizan para cualquier tipo de movimiento donde el brazo se dobla hacia el cuerpo. Varios ejercicios de espalda conocidos como jalones, pull-ups y filas no se pueden hacer sin la ayuda de los bíceps. Después de terminar tus ejercicios para la espalda, agrega dos o tres ejercicios de biceps.

Isquiotibiales y cuádriceps

 Un entrenamiento eficaz de pierna debe incluir ejercicios que entrenan los músculos isquiotibiales y los músculos cuádriceps. Uno siempre quiere que la parte de atrás de la pierna (isquiotibiales) sea tan fuerte como la parte delantera de la pierna (cuádriceps, o muslo). Si un lado de la pierna se vuelve más fuerte que el otro, corres el riesgo de agotar o incluso romper el lado más débil durante el ejercicio. Muchos ejercicios para las piernas trabajan tanto los tendones de la corva y los músculos cuádriceps, al mismo tiempo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas, peso muerto y las estocadas.